Die zentrale Botschaft lautet, es ist jederzeit möglich, etwas zu tun.
Dem Thema emotionale Erschöpfung geht meist eine Geschichte voraus. Sie kann kurz sein. In der Regel ist es eine Geschichte über Wochen, Monate und auch Jahre.
Es ist ein schleichender Verlauf, mit unterschiedlichen Reaktionen und Symptomen.
Die Abgrenzung zu Themen wie Burnout, Depressionen und chronischen Schmerzzuständen ist oft schwierig.
Der Weg aus der Erschöpfung ist mit einer wichtigen Entscheidung verknüpft. Denn es rückt eine Frage in den Fokus. Bist du bereit, dich und deine Reaktionen ernst zu nehmen?
Wer hier offen und ehrlich mit sich umgeht, hat die besten Chancen einen Weg aus der emotionalen Erschöpfung zu finden.
Die Ursachen von emotionaler Erschöpfung sind vielfältig
Schnelllebigkeit unseres Alltags
hoher Erwartungsdruck
viele Anforderungen durch unterschiedliche Aufgaben und Rollen
Schwierigkeiten in der Abgrenzung
Herausforderungen durch die Pandemie
Das Resultat ist, dass sich viele Menschen überfordert fühlen.
Den Anforderungen nicht mehr gerecht zu werden, belastet. Schlafstörungen, Müdigkeit und die Abnahme der Leistungsfähigkeit sind die Folge. Das Gefühl von Versagen stellt sich ein.
Typisch für Erschöpfung ist, dass die ersten Anzeichen meist ignoriert werden.
In einer Zeit, in der Leistung das Maß aller Dinge ist, wird Tüchtigkeit und Fleiß belohnt. Anerkennung läuft häufig über Engagement und Leitungsbereitschaft.
Die persönliche Befindlichkeit rückt in den Hintergrund.
Die Folgen emotionaler Erschöpfung sind auf psychischer und körperlicher Ebene zu beobachten.
Verspannungen im Bereich Schulter, Nacken und Rücken
Anfälligkeit für Infekte
Kopfschmerzen
Schlafprobleme
Beschwerden im Magen- und Darmbereich
Reaktionen des Herz-Kreislaufsystems
Tinnitus
Schwindel
erhöhte Reizbarkeit
Unausgeglichenheit
Konzentrations- und Aufmerksamkeitsprobleme
überschießende emotionale Reaktionen (Wut, Ärger, Aggression)
Gefühl der Angst, depressive Verstimmung
rasche Ermüdbarkeit
Interessen- und Motivationsmangel
sozialer Rückzug
Verhaltensänderungen
Um emotionaler Erschöpfung entgegenzuwirken, ist ein gesunder Umgang mit Stress entscheidend.
Mehr von dem, was bisher gemacht wurde und zur Erschöpfung beigetragen hat, ist nicht hilfreich. Ein Kurswechsel ist notwendig. Selbstfürsorge rückt in den Vordergrund.
Wege des achtsamen Umgangs zu finden bedeutet nicht, sich von der Leistungsfähigkeit zu verabschieden.
Das Gegenteil ist der Fall. Gelingt es, Ressourcen aufzubauen und eigene Bedürfnisse wahrzunehmen, können Belastungen besser bewältigt werden.
Nicht einfach, denkst du. Ja, das stimmt.
Wenn wir im Funktionsmodus sind, sind wir es nicht gewohnt, auf unsere Reaktionen zu achten. Die gute Nachricht, wir können unsere Wahrnehmung schulen. Dazu sind einfache Bilder hilfreich.
Stell dir eine Verkehrsampel vor mit den Farben grün, gelb und rot.
Grün bedeutet, alles ist in Ordnung, alles „im grünen Bereich“.
Das Wohlbefinden ist angenehm, der Schlaf erholsam, die Balance zwischen Anforderung und Entspannung ist optimal.
Gelb signalisiert, dass sich leichte Veränderungen einstellen.
Das ist zunächst unproblematisch. Unser Organismus muss sich für Herausforderungen aktivieren und kann das für einen bestimmten Zeitraum gut kontrollieren.
Bewusst auf Pausen zu achten und seine Bedürfnisse im Blick zu behalten, sind wirksame Strategien.
Rot zeigt auf, dass eine Grenze überschritten ist.
Körper, Geist und Psyche können nicht mehr ausreichend abfedern, ausgleichen oder regulieren. Aus Reaktionen werden anhaltende Symptome. Die Befindlichkeit hat sich deutlich verschlechtert. Die emotionale Ausgeglichenheit ist nicht mehr vorhanden. Der Körper reagiert.
Die sensible Phase ist die Phase Gelb. Was hier passiert, ist richtungsweisend für die Gesundheit. Wir steuern ob, es bei Gelb bleibt oder in Richtung Grün geht oder nach Rot kippt.
In dieser Phase haben wir Einfluss, wenn wir bewusst hinschauen und wahrnehmen. Der Organismus stellt Signale zur Verfügung. Diese wahrzunehmen, ist die Chance.
Mein Tipp: Bleib in Kontakt mit dir und versuche das gelbe Blinken deiner inneren Ampel wahrzunehmen.
Vielleicht hilft dir das Bild vom Straßenverkehr. Gibst du bei Gelb noch Gas oder darf dein Fahrzeug zur Kreuzung hin ausrollen?
Die hybride Welt der letzten 2,5 Jahre hat vieles verändert. Wir können online und offline arbeiten. Homeoffice ist zu einer Arbeitsrealität geworden und hat viele Chancen eröffnet.
Zugleich stehen wir neuen und alten Herausforderungen gegenüber.
Die ständige Erreichbarkeit ist eines dieser Themen. Das war es bereits vor der Pandemie der Fall und ist es jetzt noch viel mehr. E-Mails zu jeder Tageszeit beantworten und telefonisch 24/7 erreichbar zu sein, forciert emotionale Erschöpfung.
Aber nicht nur das emotionale System reagiert, auch der Körper geht in Anspannung. Muskelgruppen spannen sich an, der Puls wird schneller und die Atmung ist flacher.
Mein Tipp: Achte bewusst auf klare Arbeitszeiten und plane deinen freien Feierabend.
Feierabend bedeutet, arbeitsfreie Zeit – im Idealfall ohne Handy oder Laptop. Das innere System ist dankbar, wenn die Reizüberflutung unterbrochen wird.
Häufig stehen wir uns selbst im Wege. Wir sprechen rascher eine Zustimmung, ein Ja aus, als ein Nein. Einer der Gründe ist, nicht unhöflich zu erscheinen oder andere zu kränken.
Ein anderer Grund ist Überforderung. Wenn alles zu viel ist und wir im Tunnelmodus des Funktionierens sind, fällt das Grenzen setzen schwer. Ein Seufzer, ein Ja und danach Ärger auf sich selbst sind typische Reaktionen.
In all dem Trubel unseres Alltags ist es wichtig, auf persönliche Grenzen zu achten. Wir können nicht alles schaffen – es ist unmöglich. Ein Nein bedeutet Klarheit und Orientierung zu schaffen - für dich und für andere. Und wichtiger Hinweis: ein Nein kann freundlich und dennoch bestimmt sein.
Mein Tipp: Wenn es dir schwerfällt ein Nein auszusprechen, überlege dir wofür es sich lohnt ein Ja zu sagen.
Sei klar in deiner Kommunikation.
Dein Gegenüber versteht Andeutungen und die Sprache durch die Blume‘ nicht. Niemand kann wissen, ob du überforderst oder erschöpft bist, wenn du es nicht formulierst.
Starte einen Versuch. Es braucht Übung und wird mit jedem Mal leichter.
Im Hier und Jetzt zu sein bedeutet die gedankliche Reise zwischen Vergangenheit und Zukunft zu unterbrechen. Das Leben findet im Moment statt. Ich kann es weder zurückspulen noch nach vordrehen.
Für den Alltag bedeutet das, die Vielfalt an Themen, mit denen wir uns beschäftigen, einzuschränken. Den Fokus auf aktuelle Themen zu lenken und Prioritäten zu setzen, ist hilfreich. Wir schaffen damit einen Überblick und können uns besser motivieren.
Die Effektivität ist größer, weil Dinge abgehackt und erledigt werden.
Mein Tipp: Achte auf deine Sprache. In der Hektik beginnt der Pessimismus zu übernehmen. Negative Kommunikation beeinflusst unser Denken, Handeln und Fühlen.
Wenn du Sätze wahrnimmst wie „das schaffe ich nie“, „wie soll das gehen“, halte kurz inne. Versuche dir einen Überblick zu verschaffen, was konkret als Nächstes zu tun ist.
Genussmomente bereichern unseren Alltag und sie schaffen Ausgleich. Um genießen zu können, braucht es Zeit. Zeit, die du bewusst planen musst.
Du fragst dich, warum? Bewusste Wahrnehmung funktioniert nicht nebenbei.
Es benötigt die Aktivierung unserer 5 Sinne:
Sehen
Hören
Riechen
Schmecken
Fühlen, im Sinne von Tasten
Unterstützend für die Planung ist, dieser bewussten Zeit einen Namen zu geben. Genuss-Zeit, Me-Time sind Begriffe, die häufig verwendet werden. Schlagworte, die sofort signalisieren, um was es geht. Sie sind positive Reminder und erleichtern das Beginnen.
Aus der Depressions- und Burnout-Forschung ist bekannt, dass das Wiedererlernen der Genussfähigkeit wichtig ist für den Gesundungsprozess.
Vielleicht ist es auch für dich ungewohnt. Oder Genuss ist im Eifer des Gefechts in den Hintergrund gerückt.
Mein Tipp: Plane bewusst Momente ein - egal ob 5 Minuten oder einen Abend.
Die Zeitdauer ist nicht das Wesentliche. Das Tun ist entscheidend. Wähle einen Namen für deine Zeit aus, dann ist es verbindlicher.
Eine Folge von emotionaler Erschöpfung ist, die Veränderung alltägliche Gewohnheiten. Der achtsame Umgang mit dem Körper und der Psyche gerät in den Hintergrund.
Wenn es möglich ist, Schritt für Schritt gesündere Gewohnheiten in den Alltag einzubauen, kann das innere System seine Reaktionen rückgängig machen.
Zum gesunden Lebensstil gehören:
ausgewogene, vitaminreiche Ernährung
ausreichend Wasser trinken
sportliche Aktivitäten oder Bewegung an der frischen Luft
regelmäßiger Schlaf als wichtige Regeneration
Achtsamkeits- oder Entspannungsübungen
Mein Tipp: Biete deinem Körper ein kleines Wohlfühlprogramm an. Klein bedeutet, mit einer Aktivität zu beginnen, die leicht in den Alltag zu integrieren ist.
Achte darauf, Step by Step zu beginnen. Die Chance dranzubleiben ist größer, weil sich rasch kleine Erfolge einstellen.
Schlaf ist das wichtigste Regulativ, wenn es um Erholung geht. Emotionale Erschöpfung wird rasch am Schlafverhalten sichtbar.
In stressigen Phasen taucht ein Phänomen auf: Wir verkürzen die Schlafzeit, um mit Erledigungen fertig zu werden. Der Preis der Übermüdung wird in Kauf genommen.
Das innere System beginnt zu reagieren. Es kann nach Daueranstrengung nicht auf Knopfdruck in den Schlafmodus umschalten. Zu viele Stresshormone sind im Körper ausgeschüttet. Einschlaf- oder Durchschlafprobleme sind die Folge. Körper und Geist sind müde, an Schlaf ist aber nicht zu denken.
Mein Tipp: Achte auf ausreichend und regelmäßigen Schlaf. Schlaf ist unsere wichtigste Regenerationsquelle. Erwachsene brauchen in der Regel 7 bis 8 Stunden Schlaf.
Nutze vor dem Schlafengehen keine elektronischen Medien mehr. Führe kleine Rituale ein. Gib deinem Körper und Geist die Chance, abzuschalten.
Entspannungstechniken sind eine wirksame Möglichkeit der Stressregulation.
Während in der Anspannung Stresshormone ausgeschüttet werden, kommt es in der Entspannung zur Ausschüttung von Endorphine. Ein Ausgleich wird hergestellt.
Diese Gegensteuerung sorgt für mehr Gelassenheit und eine tiefere, langsame Atmung. Die veränderte Atmung reguliert auf Körperebene den Puls, der Blutdruck sinkt und die Muskeln entspannen sich. Dadurch wird der gesamte Organismus mit mehr Sauerstoff versorgt.
Es gibt eine Vielzahl von Methoden, die auf unterschiedlicher Ebene ansetzen. Einige Techniken sind auf den Körper gerichtet, andere fokussieren die mentale Ebene.
Gemeinsam ist allen Techniken, dass es um eine Entkoppelung von mentalen und körperlichen Reaktionen geht.
Autogenes Training
Progressive Muskelentspannung
Mediation
Phantasiereisen
Yoga, Qi Gong, Tai-Chi
Atemtechniken
Wer kreativen Hobbys nachgeht, erlebt ebenfalls hohe Entspannung. Die Beschäftigung mit einem Material (z.B. Ton, Holz, Farbe) schafft Entschleunigung. Der Fokus ist ganz auf das Tun gerichtet. Andere Themen rücken in den Hintergrund.
Mein Tipp: Mach dich auf die Suche nach einer passenden Entspannungstechnik. Finde heraus, ob du dich mehr über den Körper oder mental entspannen kannst. Probiere aus und gibt dir Zeit.
Entspannungstechniken müssen eingeübt werden und brauchen gerade zu Beginn Wiederholung. Durch wiederholtes Üben findet ein Lerneffekt, der zu einer Automatisierung führt. So kann der Körper in Stresssituationen die Entspannung abrufen und anwenden.
Wir brauchen soziale Aktivität für unsere mentale Gesundheit.
Durch mangelndes Zeitmanagement kommt es zu einer Schieflage unserer verfügbaren Zeit. Weil der Drang da ist, so viel wie möglich zu erledigen, vereinnahmt die Arbeitszeit die private Zeit.
Der soziale Rückzug beginnt. Das Pflegen sozialer Kontakte wird anstrengend und immer mehr reduziert.
Auch ein Zuviel an sozialer Aktivität kann zu Erschöpfung führen. Eine Einladung hier, ein Fest dort, der Kurzurlaub und das Managen der Freizeitaktivitäten – alles muss unter einem Hut gebracht werden.
Soziale Ereignisse müssen ebenfalls verarbeitet werden. Neben all den positiven Aspekten, sind sie anstrengend und können zu einem sozialen Hangover führen.
Hinweise, wenn Sozialkontakte zu viel sind:
Schwierigkeiten von Gesprächen abzuschalten
Grübeleien, ob man etwas Falsches gesagt hat oder wie es gemeint war
Abwesend sein aufgrund der zu vielen Eindrücke
keine Lust und Kraft zu reden
Mein Tipp: Gehe mit deinem Energiehaushalt sorgsam um. Weniger ist manchmal mehr. Wer sich müde und ausgelaugt nach Aktivitäten fühlt, sollte sich eine Auszeit gönnen und das nächste Treffen behutsam planen.
Bleiben Erschöpfungsreaktionen über einen längeren Zeitraum bestehen, ist es wichtig sich professionelle Unterstützung zu holen. Suche das Gespräch mit einem Arzt deines Vertrauens oder wende dich an einen Psychologen oder Psychotherapeuten.
In einem gemeinsamen Gespräch wird nach Ursachen und Auslösern gesucht und bei Bedarf therapeutische Schritte eingeleitet. Ein Gespräch ist auch dann sinnvoll, wenn du erste Maßnahmen umsetzt, diese aber ohne gewünschten Effekt bleiben.
Mein Tipp: Professionelle Unterstützung kann deinen Weg abkürzen. Muster werden schneller erkannt, Werkzeuge zur Verfügung gestellt und neue Strategien angewandt.
Unterstützung in Anspruch zu nehmen, ist ein Zeichen von Stärke. Es ist die aktive Entscheidung, den Weg anders als bisher weiterzugehen.
Nicht jede Form von Erschöpfung ist krankheitswertig. Wichtig ist die Unterscheidung von chronifizierten Erschöpfungszuständen und kurzzeitigen Erschöpfungsreaktionen.
Erschöpfung ist die normale Reaktion auf Anstrengung. Wenn wir das berücksichtigen und unserem Körper regelmäßig ausreichend Erholung anbieten, reguliert sich unser inneres System alleine.
Bleibt die Erholung aus, verharrt der Organismus in der Anspannung und dadurch in der Erschöpfung. Dies führt zu Verschleißerscheinungen und kann unbehandelt im Laufe der Zeit zu Krankheiten führen (z.B. Depressionen und Burnout).
Die Behandlung von körperlichen und psychischen Belastungen hat das Ziel, das innere Gleichgewicht wieder herzustellen. Bleibt die Situation unbehandelt, kann sich eine chronische Erschöpfung entwickeln.
In einem diagnostischen Gespräch ist es wichtig, andere medizinische Ursachen für Erschöpfung und chronische Müdigkeit auszuschließen. Dazu zählen Tumor- und Autoimmunerkrankungen, aber auch Vitamin- und Eisenmangel.
Mein Tipp: Nimm dich und deine Gesundheit ernst. Scheue dich nicht, rechtzeitig fachärztliche, psychologische oder psychotherapeutische Unterstützung in Anspruch zu nehmen.
Du und deine Gesundheit seid wichtig!
Die Möglichkeiten emotionaler Erschöpfung entgegenzuwirken sind vielfältig.
Effektiv sind sie dann, wenn sie im Alltag angewandt werden. Es braucht zu Beginn etwas Geduld, damit sich der Organismus einstellen kann. Wiederholungen sind erforderlich, um neue Gewohnheiten aufzubauen.
Je früher du beginnst, deine Reaktionen ernstzunehmen, desto rascher erzielst du einen positiven Effekt. Die Balance zu halten, zwischen Anforderung und Regeneration, ist der zentrale Schlüssel.
Schlagworte wie Work-Life Balance oder Auszeiten sind uns bekannt. Das Prinzip ist der Ausgleich und das Finden von Gegenpolen: Spannung – Entspannung, Arbeit – Privatleben, Geschwindigkeit – Verlangsamung, Konzentration – Achtsamkeit, …
Und ganz nebenbei, die Balance zu halten ist die effektivste Möglichkeit deine Leistungsfähigkeit konstant zu halten. Ergebnisse aus den Arbeitswissenschaften zeigen, dass mit 3 bis 4 Kurzpausen die Leistungskurve im Tagesverlauf wenig Schwankungen hat.
Die zentrale Botschaft lautet: Nimm deine Reaktionen ernst!
Erschöpfungssymptome sind Warnsignale des Körpers. Wenn du es nicht machst, übernimmt der Körper.
Selbstmanagement und Selbstfürsorge sind untrennbar mit dem Thema Erschöpfung verbunden. Gemeint ist damit die Übernahme von Eigenverantwortung und die Distanzierung von Fremdsteuerung.
Sich und seine Fähigkeiten zu kennen, erleichtert den Umgang mit Herausforderungen. Es hat Auswirkung auf die Zufriedenheit, fördert die Motivation und erhöht die Effizienz im Handeln.
Die Frage nach dem Warum lässt sich leicht erklären. Aktives Selbstmanagement ermöglicht, mit sich in Kontakt zu sein und zugleich auf der Metaebene den Überblick zu wahren. Wenn ich mich selbst wahrnehme und auch mit meiner Umgebung gut in Kontakt bin, ist Selbststeuerung am effektivsten.
Dieses Zusammenspiel erleichtert das Einschätzen, wenn sich Sachverhalte oder Umstände in unserem Leben verändern und Prioritäten neu geordnet werden müssen.
Achte darauf regelmäßig Feierabend zu machen. Egal ob du im Homeoffice bist oder in deiner Arbeit viel zu tun hast, plane ein bewusstes Arbeitsende.
Setze Grenzen, wo sie verschwommen sind oder nicht mehr vorhanden sind. Ein Nein kann heilsam sein.
Überprüfe deine Arbeitsabläufe und setzte überschaubare, kleinere Ziele. Du hast die Chance, deine Erfolge besser zu überprüfen und Teilziele zu erreichen.
Achte auf deine eigenen Bedürfnisse. Nimm Sie wahr, stelle Sie in den Vordergrund und kümmere dich um Sie.
Plane bewusst Momente im Hier und Jetzt. Das kann ein Spaziergang an der frischen Luft sein, ein Gespräch in der Familie oder mit einem Freund, oder ein Geschmackserlebnis sein.
Überprüfe deinen Lebensstil und nimm bei Bedarf Korrekturen vor. Wohlbefinden und Lebensqualität sind schon durch kleine Veränderungen positiv beeinflussbar.
Wenn du beobachtest, dass du alleine aus der Erschöpfung nicht rauskommst, suche das Gespräch.
Der Blick von außen und ein Perspektivenwechsel ist hilfreich.
ÜBER DIE AUTORIN
Christine Schreiner-Mader
Christine Schreiner-Mader ist Psychologin und Expertin für emotionale Erschöpfung. Als Psychologin arbeitet sie seit über 28 Jahren erfolgreich mit Menschen, nachhaltige Wege der Selbstführung zu entwickeln. In diesem Blog erfährst du mehr über ihre Expertise.
Meine Mission ist es, Menschen frühzeitig Unterstützung zu geben, ihren Wohlfühlfaktor zu finden und zu leben.
Finden auch Sie eine Balance zwischen Leistung und erfülltem Leben.
Gerne unterstütze ich Sie dabei!
Ihre Christine Schreiner-Mader
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